Eet 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is het getal waar de wetenschap op uitkomt. Morton et al. (2018) analyseerden 49 studies met 1.863 proefpersonen en vonden dat boven 1,6 g/kg/dag geen extra spiergroei optrad. Het bovenste betrouwbaarheidsinterval lag op 2,2 g/kg — dat is het absolute plafond, niet de aanbeveling.
Een man van 80 kilo: 128 gram eiwit per dag. Een man van 90 kilo: 144 gram. Minder dan je dacht, waarschijnlijk. Denk je echt dat je 200-300 gram per dag nodig hebt omdat een influencer het zei? Dat is marketing, geen wetenschap.
Wanneer je meer nodig hebt
In een calorietekort stijgt je eiwitbehoefte. Jäger et al. (2017) adviseren in de ISSN-positieverklaring 2,3-3,1 g/kg voor getrainde atleten in een cut. De reden: je lichaam breekt sneller eiwit af wanneer er minder energie binnenkomt. Extra eiwit beschermt je spiermassa.
Buiten een cut is er geen bewijs dat meer dan 1,6-2,2 g/kg iets oplevert. Als je in een surplus eet en structureel 3+ gram per kilogram binnenkrijgt, verspil je geld en maagcapaciteit die je beter aan koolhydraten kunt besteden.
Ouderen (50+) hebben ook meer nodig. Anabole resistentie — het lichaam reageert minder sterk op eiwit — betekent dat dezelfde dosis minder effect heeft. Voor deze groep is 2,0-2,2 g/kg een betere ondergrens.
Tel al je eiwitbronnen mee
De meeste mensen gaan hier fout. Ze tellen alleen vlees, vis, eieren en shakes. Maar rijst, havermout, brood en noten bevatten ook eiwit. En dat telt mee.
Een voorbeeld: een man van 100 kilo die 4.000 calorieën eet in een bulk. Directe bronnen (kip, eieren, whey, rundvlees) leveren 180 gram eiwit. Maar indirect eiwit uit rijst, havermout, brood en noten voegt daar nog 80-100 gram aan toe. Totaal: 260-280 gram. Als je dat negeert en je directe bronnen op 260 gram programmeert, eet je in werkelijkheid 340+ gram per dag. Dat is overbodig en kost maagcapaciteit.
Tel alles mee. Zorg dat minimaal de helft uit hoogwaardige bronnen komt (vlees, vis, eieren, zuivel). De rest mag uit granen, peulvruchten en noten komen. Over plantaardige versus dierlijke bronnen: bij voldoende totale inname maakt het weinig verschil (Messina et al., 2018). Meer daarover in ons artikel over eiwitbronnen, timing en verdeling.
Verdeling over de dag
Schoenfeld & Aragon (2018) adviseren 0,4-0,55 gram per kilogram per maaltijd, verspreid over minimaal vier eetmomenten. Voor iemand van 80 kilo: 32-44 gram per maaltijd. Vier maaltijden met 35-40 gram eiwit dekt je dagdoel.
Timing rond je training maakt minder uit dan je denkt. Een volledige maaltijd heeft 4-6 uur nodig om te verteren. Als je 2-3 uur voor je training eet, heb je aminozuren in je bloed tijdens en na de sessie. Je hoeft geen shake in de kleedkamer te drinken.
Eén ding is wel belangrijk: verdeel je eiwit gelijkmatig. Vijf maaltijden van 30 gram is beter dan twee maaltijden van 15 gram en één van 120 gram. Maar dit is fijnafstelling. Zolang je dagelijks totaal klopt, ben je gedekt.
Is hoge eiwitinname schadelijk?
Nee, niet voor gezonde mensen. Antonio et al. (2016) volgden getrainde mannen die een jaar lang 2,5-3,3 g/kg aten. Geen afwijkingen in lever- of nierfunctie. De angst voor nierschade komt uit protocollen voor nierpatiënten en is niet van toepassing op gezonde atleten.
Wat je nu doet
Pak je telefoon. Open je calorie-app. Bereken 1,6 g/kg lichaamsgewicht en tel al je eiwitbronnen mee — ook de indirecte. Verdeel het over vier of meer maaltijden. In een cut: verhoog naar 2,3-3,1 g/kg om spiermassa te beschermen. Buiten een cut: meer dan 2,2 g/kg levert niets extra op. Het maakt niet uit wat je tot nu toe deed. Vanaf vandaag tel je het goed.
Meer over hoe je je voeding voor spiergroei inricht.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/