← Terug naar blog Training

Hoeveel sets per spiergroep per week voor spiergroei?

Door Ben Powerhaus

Je hebt 10-20 effectieve sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Beginners komen weg met minder (5-10 sets), gevorderden hebben soms 20+ sets nodig voor achterlopende spiergroepen. Maar er zit een voorwaarde aan die bijna niemand serieus neemt: alleen sets dicht bij falen tellen mee.

En toch doet vrijwel niemand dat. Mensen tellen elke set die ze doen, of die set nou iets voorstelde of niet. Een set op 4 RIR levert een fractie op van wat een set op 0-1 RIR doet. Volume zonder intensiteit is tijdverspilling. Simpelweg minuten vullen in de sportschool is geen trainen.

Niet elke set telt

Het verschil tussen een effectieve set en een waardeloze set zit in één ding: hoe dicht je bij falen kwam. Robinson et al. (2024) lieten in een meta-regressie zien dat spiergroei toeneemt naarmate sets dichter bij failure eindigen. Refalo et al. (2022) vonden hetzelfde patroon.

Wat betekent dat voor jou? Doe je 15 sets voor je borst per week, maar stop je de helft op 3-4 RIR? Dan train je effectief 8 sets. De rest is volume op papier.

Train op 0-2 RIR. Tel alleen die sets. Dat is je werkelijke trainingsvolume.

Hoeveel sets per niveau

Je trainingsleeftijd bepaalt waar je begint. Niet je ego, niet wat je favoriete influencer doet.

Beginners (0-2 jaar): 5-10 sets per spiergroep per week. Je genereert als beginner minder mechanische spanning per set, maar je groeit ook van relatief weinig. Schoenfeld et al. (2017) toonden in hun meta-analyse aan dat er een dosis-responsrelatie bestaat tussen wekelijks volume en spiergroei, maar dat zelfs lage volumes al groei opleveren. Meer is op dit punt niet beter. Meer is afleidend.

Intermediate (2-5 jaar): 10-15 sets per spiergroep per week. Je techniek is nu ver genoeg om echte musculaire failure te bereiken. Je lichaam is geadapteerd aan de basisstimulus en vraagt om meer volume om nog vooruit te komen.

Gevorderd (5+ jaar): 12-20+ sets per spiergroep per week. Schoenfeld et al. (2019) vonden dat 5 sets per oefening meer spiergroei opleverde dan 1-3 sets bij getrainde mannen. Maar er zit een plafond aan. Voorbij een bepaald punt levert meer volume geen extra groei op en vreet het je herstel op.

Dat plafond verschilt per persoon. Start aan de onderkant van je bereik, werk omhoog, en kijk wanneer je herstel begint te lijden of je prestaties stagneren. Dat punt is jouw optimum. Ga daar niet overheen.

Meer over hoe progressie werkt op elk niveau: Spiergroei: De Complete Gids voor Hypertrofie Training.

Verdeel je volume over meerdere sessies

12 sets quadriceps in één training klinkt stoer. Het is niet slim. 6+6 verdeeld over twee sessies levert meer op. Na 6-8 sets voor dezelfde spiergroep stapelt de vermoeidheid zich op, daalt de kwaliteit van je latere sets, en genereer je meer schade dan stimulus.

Train elke spiergroep minimaal 2x per week. Schoenfeld et al. (2015) vonden in hun meta-analyse dat hogere trainingsfrequenties meer spiergroei opleveren dan lagere frequenties bij gelijk totaalvolume.

Hoe dat er concreet uitziet:

  • 10 sets per week = 2 sessies x 5 sets
  • 16 sets per week = 2 sessies x 8 sets, of 3 sessies x 5-6 sets
  • Maximum 8 sets per spiergroep per sessie voor kwaliteit

Hoe tel je sets bij compound oefeningen?

Perfectie doet er hier minder toe dan consistentie. Je moet blok-tot-blok kunnen vergelijken, en dat kan alleen als je telmethode niet elke week verandert. Kies één systeem en houd je eraan.

Richtlijn voor compounds:

  • Squat variaties: 1 set quads, 1 set glutes
  • Deadlift variaties: 1 set hamstrings, 1 set glutes
  • Horizontaal drukken: 1 set borst, 0,5 set triceps
  • Verticaal/horizontaal trekken: 1 set rug, 0,5 set biceps

Isolatie is simpeler: 1 set = 1 set voor de doelspier.

Kleine spiergroepen als biceps en triceps werken mee bij compounds. Tel die als halve sets, of tel alleen het directe isolatiewerk. Beide werken. Zolang je consistent bent maakt het niet uit welke methode je kiest.

Herstel bepaalt je plafond

Al die setaantallen zijn zinloos als je lichaam er niet van herstelt. En je herstelcapaciteit is geen vast getal. Die verschuift continu.

Slechte slaap drukt je optimale volume omlaag. Slaap je structureel 5-6 uur? Dan kan je lichaam simpelweg niet hetzelfde volume aan als wanneer je 8 uur slaapt. Lees meer in Slaap en spiergroei. Een calorietekort (cut) verlaagt je herstelcapaciteit met ruwweg 20-30%, en dat is geen richtlijn waar je omheen kunt werken. Verlaag je volume evenredig.

Psychologische stress is een minder voor de hand liggende factor, maar hij vreet net zo hard van je herstel. Drukke periodes op je werk, relatieproblemen, financiële zorgen — het komt allemaal uit dezelfde emmer. Stressvolle weken vragen om minder volume, niet om extra motivatie. En als je er nog flink cardio bovenop gooit, pas dan ook je trainingsvolume aan.

In goede omstandigheden (goed slapen, caloriesurplus, lage stress) ligt je ideale volume hoger. In slechte omstandigheden lager. Dag in dag uit dezelfde aantallen draaien zonder naar je lichaam te luisteren is geen discipline. Het is domheid.

Je startplan

  1. Bepaal je niveau en start aan de onderkant van je volumebereik.
  2. Train elke spiergroep minimaal 2x per week. Verdeel je sets gelijkmatig.
  3. Train op 0-2 RIR. Alleen die sets tellen.
  4. Verhoog volume met 1-2 sets per spiergroep elke 4 weken.
  5. Stop met verhogen wanneer herstel achteruitgaat of prestaties stagneren. Dat is je plafond.
  6. Pas volume aan bij dieetfases, stressperiodes, en slaapkwaliteit.

    7. Het maakt niet uit of je 10 of 20 sets doet. Het maakt uit dat elke set hard genoeg is en dat je ervan herstelt. Dat is de hele vergelijking.

    Hoe je je training structureert op basis van je niveau: Progressive Overload: Wat Het Is en Hoe Je Het Toepast.

    Bronnen

    1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
      1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
        1. Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
          1. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET et al. (2022). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
            1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Wil je persoonlijke begeleiding? Bekijk mijn fitness coaching.