Nee. Laden is niet nodig. Hultman et al. (1996) bewezen dit dertig jaar geleden: 3 gram creatine per dag bereikte na 28 dagen dezelfde spierverzadiging als 20 gram per dag gedurende 6 dagen. Zelfde eindpunt, andere route.
Laden kost je meer product en geeft vaker maagklachten. Na een maand zit je op hetzelfde niveau als iemand die gewoon 3-5 gram per dag nam. Ik heb zelf ook geladen toen ik begon. Deed het omdat elk fitnesskanaal het aanraadde. Vier keer per dag 5 gram creatine naar binnen werken, als een soort ritueel. Achteraf: weggegooid geld en drie dagen buikpijn.
Waarom het laadprotocol nog steeds wordt gepromoot
De eerste creatinestudies in de jaren '90 gebruikten hoge doses om snel resultaten te meten. Logisch voor onderzoek, omdat je in zes weken studieduur zo snel mogelijk verzadiging wilt bereiken. Supplementenbedrijven namen het protocol over als marketingstrategie: hoe meer je gebruikt, hoe sneller je een nieuw potje koopt.
Je spieren slaan ongeveer 160 mmol creatine op per kilogram droog spierweefsel. Of je die grens in een week bereikt of in vier weken maakt voor je trainingsresultaten geen verschil. Wie traint voor de komende jaren heeft geen reden om te laden.
Wanneer laden wél zinvol kan zijn
In twee situaties. Je hebt over 7-10 dagen een wedstrijd en je hebt nog niet gesupplementeerd. Of je wilt na maanden zonder creatine snel weer op niveau komen. Gebruik dan 20 gram per dag, verdeeld over vier doses van 5 gram, gedurende 5-7 dagen. Voor 99% van de mensen in de gym is dit niet relevant.
Creatine HCl versus monohydraat
Creatine HCl belooft betere oplosbaarheid en lagere doseringen. Geen enkel onderzoek ondersteunt die belofte. De ISSN-positieverklaring (Kreider et al., 2017) bevestigt dat creatine monohydraat de best onderzochte en meest effectieve vorm blijft. HCl, ethyl ester, gebufferd, gealkaliniseerd — geen enkele variant is superieur gebleken.
HCl kost 3-5 keer meer per gram. Je betaalt extra voor een theoretisch voordeel dat niet bestaat. Ik heb het allebei geprobeerd en het enige verschil was mijn portemonnee. Kies monohydraat. Kies gemicroniseerd als je wilt dat het beter oplost in water. Zoek een product met onafhankelijke testen (NSF International, Informed Choice of BSCG).
Andere mythes die niet willen sterven
"Je moet creatine cycleren." Er is geen tolerantie-opbouw en geen afhankelijkheid. Je lichaam verlaagt de eigen creatineproductie licht tijdens suppletie. Dat herstelt zich volledig zodra je stopt. Dagelijks gebruik is veilig op lange termijn (Antonio et al., 2021). Stoppen en opnieuw beginnen heeft geen enkel voordeel.
"Creatine is slecht voor je nieren." Bij gezonde mensen is er geen bewijs voor nierschade. Wat je wel moet weten: creatine verhoogt je creatininewaarde in bloedtests. Artsen interpreteren dat soms als nierproblemen terwijl er niks aan de hand is. Zeg altijd dat je creatine gebruikt voor je bloed laat prikken.
"Je wordt opgeblazen van creatine." Creatine trekt water in de spiercellen, niet onder de huid. Je spieren worden voller, je gezicht niet. Dat intracellulaire water activeert anabole signalen en stimuleert de spiereiwitsynthese. Voller en sterker, dat is wat creatine doet.
Hoe zit het met haarverlies? Eén studie (van der Merwe et al., 2009) vond een stijging in DHT na een laadprotocol bij rugbyspelers. Nooit gerepliceerd. De waarden bleven binnen normale grenzen. Geen enkele studie heeft daadwerkelijk haarverlies gemeten. Als je genetisch aanleg hebt voor kaalheid gaat dat gebeuren met of zonder creatine.
Wat je nu doet
Koop creatine monohydraat. Neem 3-5 gram per dag. Elke dag, het maakt niet uit wanneer. Laden is niet nodig, cyclen is niet nodig. Na vier weken zijn je reserves vol en merk je het in je training. Meer kracht, meer volume, voller spierbeeld. Dat is wat je krijgt voor een supplement dat minder kost dan een kop koffie per dag.
Stop met nadenken over het perfecte protocol. Pak je 5 gram en ga trainen.
Wil je precies weten hoe creatine werkt en wat je ervan kunt verwachten? Lees de complete creatine gids. En bekijk welke supplementen daadwerkelijk werken als je je stack wilt opbouwen.
Bronnen
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/